A menopauza időszakában a lúgos ételek sokat segítenek a gyulladás gyógyításában, különösen azoknak, akiknek fájnak az ízületeik, izmaik, illetve migrének, vagy görcsös menstruáció nehezíti az életüket.
Ilyen típusú ételek a zöldségek és gyümölcsök, amelyeknek fogyasztása rendkívül fontos ebben az időszakban. Az avokádó amellett, hogy lúgos, tele van tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Jó rostforrás, és több zsírt (jó fajtát) tartalmaz, mint szénhidrátot, ezért népszerű az alacsonyabb szénhidráttartalmú diétákban, például cukorbetegség esetén is. Szívbarát zsiradék tartalma nem növeli a vér koleszterinszintjét, így megfelel koleszterincsökkentő diéta estén is. Ez az egyik legmagasabb zsírtartalmú növényi élelmiszer, így a vegán és vegetáriánus étrendnek is népszerű összetevője. Az avokádó jól használható szószokban, salátaöntetekben, szendvicsekben, pékárukhoz, salátákban és a gabonaételeket is gazdagíthatja.
Egy egész közepes avokádó körülbelül 240 kalóriát, 13 gramm szénhidrátot, 3 gramm fehérjét, 22 gramm zsírt (15 gramm egyszeresen telítetlen, 4 gramm többszörösen telítetlen, 3 gramm telített), 10 gramm rostot és 11 milligramm nátriumot tartalmaz. Az alacsony nátriumszint mellett az avokádó nem tartalmaz koleszterint.
Az avokádó számos vitamint is tartalmaz, beleértve a karotinoidokat, B-vitaminokat, C-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, Folsavat. Ásványi anyagok közül számottevő a kálium és magnézium tartalma.
Szív- és érrendszeri problémák
Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok elsődleges típusa az olajsavból származik, amely az olívaolaj fő zsírsav összetevője. Egyes tanulmányok az LDL-koleszterin csökkenését mutatják, ha az étrendben más típusú zsírokat avokádóval helyettesítenek. Mint minden növényi élelmiszer, az avokádó is koleszterinmentes. Tartalmaz azonban fitoszterolokat vagy növényi szterolokat, amelyek kémiai szerkezete hasonló a koleszterinhez, de rosszul szívódnak fel a belekben, és ezért megzavarhatják a koleszterin felszívódását. Az American Heart Association szerint a fitoszterolokról kimutatták, hogy csökkentik a teljes és az LDL-koleszterin szintjét a szervezetben a koleszterin felszívódásának csökkentésével. Az avokádó káliumban is gazdag, egy ásványi anyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában azáltal, hogy fenntartja a sejtek normál folyadékszintjét, és segíti az izmok összehúzódását.
Csaknem 69 000 nőből és 42 000 férfiból álló csoportot követtek nyomon 30 éven keresztül annak megállapítására, hogy a hosszú távú avokádó fogyasztás befolyásolja-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A szerzők a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódó étrendet és életmódbeli tényezőket alkalmaztak, hogy meghatározzák az avokádó specifikus hatását. Azokhoz képest, akik nem ettek avokádót, azoknál, akik hetente két vagy több adagot (1 adag = ½ avokádó) ettek, 16%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség és 21%-kal a szívbetegség kockázata. Az előny különösen erős volt, ha a zsírban teli ételeket, mint például a teljes tejből készült tejtermékeket (vaj, sajt, joghurt), a feldolgozott húsokat (hot dog, szalonna, kolbász) és a tojást egyenlő adag avokádóval cserélték. Ugyanakkor a szív számára hasonló előnyökkel járt, ha a magas zsírtartalmú növényi ételeket, például a dióféléket vagy az olívaolajat avokádóval cserélték fel.
2-es típusú cukorbetegség
Az avokádó jó rostforrás, alacsony az összes szénhidráttartalma, és gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Alacsony glikémiás indexük (GI) körülbelül 40; az alacsony glikémiás élelmiszerek besorolása 55 vagy kevesebb. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kisebb valószínűséggel okoznak vércukorszint-emelkedést. Nagy epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsírok telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírokkal való helyettesítése javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezek a táplálkozási összetevők kedvezőek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és szabályozásában.
Szemjavító
Az avokádó karotinoidoknak nevezett növényi anyagokat tartalmaz. Ezeknek a zsírban oldódó karotinoidoknak két típusa, a lutein és a zeaxantin megtalálható az emberi szemben, és védik a szemet a nap ultraibolya fény által okozott károsodásától. Az ezekben a karotinoidokban gazdag étrend csökkenti a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát.
A bélrendszer egészsége
Az avokádóban lévő rostok prebiotikumként működnek (a jótékony bélbaktériumok tápláléka), és kimutatták, hogy javítják a vastagbél mikroflórájának sokféleségét. Ezek a baktériumok megemésztik és lebontják a rostokat rövid szénláncú zsírsavakra, amelyeket aktívan kutatnak a krónikus betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt.
Felhasználása
Íme néhány ötlet az avokádó felhasználálásához:
• Kockára vágva, salátákba, levesekbe, tacoba vagy teljes kiőrlésű gabonákba szórva
• Turmixokba keverve, hogy sűrűsödjön és gazdagabb legyen
• Szendvicsekre kenhető pépesítve
• Hosszú érlelésű kovásszal készült teljes kiőrlésű reggeli pirítósra pépesítve, áfonyával és őrölt lenmaggal vagy kendermaggal megszórva
• Az érett pépesített avokádót néha arcpakolásként használják, mivel magas a hidratáló olaj- és E-vitamin- tartalma .
Forrás: Harvard School of Public Health
Vissza a főoldalra
